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Einsteiger und Fortgeschrittene finden passende Beispiele
Körpergewichts-Workout für Anfänger
Dieses Beispiel zeigt, wie Sie mit einfachen Übungen zuhause starten können.
01
Kniebeuge
Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie langsam die Knie und führen Sie das Gesäß nach hinten unten. Die Arme können nach vorne gestreckt werden. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
02
Liegestütz (angepasst)
Starten Sie auf Knien oder mit den Händen an einer Erhöhung (z.B. Tisch). Der Körper bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. Senken Sie sich langsam ab und drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben. Fünf bis acht Wiederholungen sind ein guter Einstieg.
03
Unterarmstütz
Stützen Sie sich auf Unterarme und Zehen, der Körper bleibt in einer Linie. Halten Sie die Spannung für zehn bis zwanzig Sekunden. Steigern Sie die Dauer langsam, wenn Sie sich sicher fühlen.
Mobilitäts-Session für Beweglichkeit
Regelmäßige Mobilitätsübungen fördern Flexibilität und beugen Verspannungen vor.
- Beginnen Sie im Stehen mit Schulterkreisen: Ziehen Sie die Schultern langsam nach oben und hinten, dann locker nach unten. Diese Übung lockert Nacken und oberen Rücken, besonders nach langem Sitzen.
- Machen Sie dann eine sanfte Wirbelsäulendrehung: Setzen Sie sich aufrecht, verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Bleiben Sie dabei entspannt und atmen Sie ruhig.
- Zum Abschluss empfehlen wir das Hüftkreisen: Stellen Sie sich hüftbreit hin und bewegen Sie die Hüfte in großen Kreisen. Das löst Verspannungen und fördert die Beweglichkeit des unteren Rückens.
Wochenplanung für Ihr Training
So strukturieren Sie eine Trainingswoche mit Abwechslung und Pausen.
Wochenplan erstellen
Notieren Sie feste Trainingstage und Pausen. Drei Einheiten pro Woche sind für Einsteiger ein guter Rahmen, Pausen fördern die Erholung.
Checkliste führen
Mit einer täglichen Checkliste behalten Sie den Überblick. Markieren Sie jede absolvierte Einheit – das motiviert und macht Fortschritte sichtbar.
Regeneration einplanen
Planen Sie nach jedem Training eine kurze Dehneinheit oder entspannende Übung ein, um Muskeln und Gelenke gesund zu halten.
Fragen & Antworten
Wie passe ich Übungen an?
Reduzieren Sie Wiederholungen, wählen Sie einfachere Varianten oder integrieren Sie Pausen. So bleibt das Training sicher.
Was tun bei wenig Zeit?
Schon zehn Minuten Training können effektiv sein. Nutzen Sie kurze Bewegungsintervalle – kleine Schritte zählen.
Brauche ich Hilfsmittel?
Nein, alle Übungen funktionieren ohne Geräte. Eine Matte oder ein Handtuch reicht für den Komfort aus.
Wie bleibe ich motiviert?
Sichtbare Fortschritte auf Checklisten und kleine, feste Routinen helfen, am Ball zu bleiben.
Kann ich mit Schmerzen trainieren?
Bei akuten Beschwerden pausieren Sie bitte und lassen Sie ärztlich abklären, was möglich ist.
Wie viel Regeneration ist nötig?
Mindestens ein Ruhetag pro Woche und kurze Pausen nach dem Training unterstützen Erholung und Wohlbefinden.